Insonnia

“Il sonno è una divinità capricciosa

e proprio quando lo si invoca,

si fa aspettare”

Alexandre Dumas (padre)

 

L’insonnia è un fenomeno complesso e autoalimentato da abitudini e tentativi scorretti di porvi rimedio. Naturalmente esistono sul mercato farmaci e metodi naturali per aiutare il proprio sonno. Tuttavia non esiste un rimedio miracoloso e anche i farmaci dopo un po’ possono dare alcuni problemi (assuefazione).

Tutti hanno conosciuto almeno una notte “insonne”, passata a rimurginare e cercare gli stratagemmi più disparati per riuscire a chiudere gli occhi e finalmente lasciarsi il giorno alle spalle (“leggo, guardo la tv, conto le pecore…”). Naturalmente altrettanto noto è il fenomeno del riuscire a prendere sonno all’alba, quando ormai ci si è messi il cuore in pace e ci si  rassegnati al fatto di non dormire. Sarà un caso che proprio quando si smette di “sforzarsi” si riesce a dormire? Quando l’insonnia diventa un problema persistente, dobbiamo agire su tre cardini importanti:

Sforzarsi di rilassarsi è un paradosso

“Devo dormire perché altrimenti domani chi riesce a star sveglio in ufficio?”. Pensieri come questo affollano la mente dell’insonne, il quale non riuscendo ad accogliere Morfeo in tempi “ragionevoli” inizia a immaginare le conseguenze deleterie che la stanchezza avrà sugli impegni dell’indomani (aspetto cognitivo), si può avvertire una tensione muscolare e un’attivazione psicofisiologica (tensione, continui movimenti nel letto, sentimenti di rabbia, fastidio e frustrazione). Paradossalmente ciò che tiene svegli è il nostro sforzo di dormire. Dormire d’altra parte non è estremo rilassamento? Interruzione di pensieri? Abbandonare il qui e ora?

Rompere l’associazione mentale “letto-veglia”

Quando ci coglie una notte insonne insomma è inutile sforzarsi di dormire, meglio “arrendersi” subito e mettere in atto alcuni utili stratagemmi. Tanto più tempo si passa a letto stando svegli, tanto più la nostra mente associa lo stare a “letto” all’esperienza dell’insonnia. Questa associazione va spezzata, agendo sulle abitudini legate al sonno. Di seguito troverete alcune indicazioni:

  1. Andate a dormire e alzatevi sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente dal fatto che abbiate dormito oppure no (lo so sembro crudele)
  2. Se vi svegliate prima che suoni la sveglia alzatevi e iniziate la vostra giornata (quasi sadica)
  3. Non recuperate con “sonnellini” durante il giorno, sia mattina che pomeriggio
  4. Se non si riesce a dormire è inutile rimanere a letto, meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti in un altro luogo
  5. Non andate a letto né appesantiti da un pasto troppo abbondante né “tormentati” dalla fame. Fate un pasto leggero.
  6. L’attività fisica è molto importante ma contrariamente a quanto si pensa non è stancandosi che si concilia il sonno. Al contrario, un’attività fisica troppo intensa e faticosa, a ridosso dell’ora di coricarsi, interferisce con la possibilità di rilassarsi. È meglio muoversi ma durante il giorno.
  7. Controllate le condizioni climatiche e ambientali della vostra camera. Aria troppo secca, troppa luce, rumori possono contribuire al fenomeno insonnia.
  8. Evitare cibi e bevande contenenti alcool e caffeina (non solo caffè ma anche bibite gassate ed energetiche).

Posso modificare la mia situazione

Spesso gli insonni sviluppano quella che gli esperti chiamano “impotenza appresa”, ossia la sfiducia di poter modificare la propria condizione. Ciò è dovuto sicuramente ai vari tentativi caduti nel vuoto, a quei tentativi che hanno esasperato la condizione anziché risolverla.

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